Щодня з готовою їжею ми вживаємо багато солі й часто цього не помічаємо. А надлишок солі – одна з ключових небезпек для нашого здоров’я, адже найбільше людей у світі вбиває не куріння і навіть не високий тиск, а неповноцінне харчування, зокрема багато солі в раціоні, наголошує очільниця МОЗ Уляна Супрун.
Денна норма солі для людини, яка не має серйозних проблем зі здоров’ям, становить 6 грамів, зазначає Супрун. Це близько однієї чайної ложки. Але зазвичай ми перевищуємо її майже вдвічі. Для дітей норма ще менше: від 1 до 3 років – 2 г на день, від 4 до 6 – 3 г; а від 7 до 10 років – 5 г.
1. Їжте домашню їжу та будьте обережні з фаст-фудом
- Сендвічі з ресторанів фастфуду чи інші закуски можуть містити майже денну норму солі. Особливо багато її у сміттєїжі – в піці, хот-догах, спагетті з соусом, копченому м’ясі та стравах із кетчупом. Якщо їсте щось із цього, стежте за своїм раціоном протягом дня та намагайтеся уникати солоної їжі.
- Високий вміст солі може бути в продуктах, які не здаються солоними на смак. До прикладу, це мафіни, енергетики, спортивні напої чи зернові сніданки. Уважно читайте вміст цих продуктів на етикетках. Якщо сіль або натрій зазначені на початку – їх тут багато. Радимо відмовитися від таких продуктів.
- У стравах з ресторану також може бути високий вміст солі, про який ми навряд дізнаємось. Тому краще готуйте вдома або надавайте перевагу закладам, які подають страви після мінімальної обробки.
2. Їжте більше овочів та фруктів і надавайте перевагу свіжим продуктам
- Заповніть половину своєї тарілки фруктами та овочами. Нашому організму потрібно значно більше калію, аніж натрію. Фрукти та овочі добре задовольняють цю потребу.
- Напівфабрикати чи вже готові страви містять набагато більше солі, ніж їх інгредієнти. Перевіряйте етикетки та обирайте продукти, які містять не більше 300 мг солі на порцію.
- Ви також можете бути здивовані, що є продукти, які містять багато натрію, але не мають солі у складі. Це тому, що вони містять інші форми натрію, наприклад, глутамат натрію, цират натрію чи питну соду (гідрокарбонат натрію).
- Купуйте свіжі продукти на ринках у фермерів чи місцевих маркетах, не забувайте про сезонність. Порівнюйте продукти та товари різних виробників. Один і той же товар у різних брендів може містити різну кількість солі. Особливо це стосується копченого м’яса, снеків, сирів та випічки.
3.Поступово заохочуйте себе до змін
- Почніть зі зменшення порцій – так ви автоматично зменшите і кількість калорій, і кількість солі. Можна керуватися доволі простим правилом: чим більше у страві калорій, тим більше в ній солі.
- Тренуйте свої харчові рецептори. Дослідження доводять, що ми можемо змінювати свої харчові звички, отже, і привчити себе насолоджуватися несолоною їжею. Спробуйте міксувати страви зі своєю звичною кількістю солі та зменшеною. Із часом ви перестанете помічати різницю. Наші смакові рецептори майже не здатні розрізнити зменшення солі на чверть.
- Позбутися солі та, водночас, надати стравам нових смаків, допоможуть спеції, сухі та свіжі трави, часник, імбир, цитрусові, вино та оцет.Також краще споживати йодовану сіль, оскільки у багатьох українців спостерігається помірний дефіцит йоду.
- Зменшуючи кількість натрію в стравах, можна стикнутися з тим, що сіль та традиційні жири, які потрібні нашому організму, майже нероздільні. Рішення – обирати рослинні жири. У нагоді стануть авокадо, горіхи та соя.
- Будьте уважні та не соліть страви двічі. Якщо під час приготування страви додаєте у неї солоні інгредієнти, можна не солити власне саму страву додатково. Це передусім стосується домашніх соусів та консервації.
- Традиційні продукти з високим вмістом солі замінюйте більш корисними альтернативами. Замість бульйонних кубиків готуйте домашній бульйон, замініть білий хліб на цільнозерновий, готові солоні приправи та соуси замініть приготованими власноруч.
- Ознайомтеся з новими кулінарними техніками та кухнями інших країн. Можливо, ви натрапите на ідеї приготування фруктів, овочів та інших корисних продуктів, але за екзотичними рецептами, які допоможуть розкрити смаки продуктів і без солі.
Інститут медицини США опублікував Стратегію скорочення споживання солі. ТУТ можна прочитати безліч порад як зробити свою їжу менш солоною, більш корисною та смачною. А ТУТ знайдете більше порад про те, як харчуватися з користю для здоров’я.
