11 березня розпочався Великий піст, що є найважливішим у церковному православному календарі і вважається найсуворішим у раціоні харчування. Тому багато українців у цей період значно обмежують свій раціон, що може призвести до проблем зі здоров’ям. Як із користю сформувати свій раціон під час посту, радить очільниця МОЗ Уляна Супрун.
Менше м’яса – добре
Великий піст передбачає відмовитися від процесованого м’яса: ковбас, сардельок і копченостей. Саме ці продукти збільшують ризик деяких видів раку, а також гіпертензії й порушення обміну жирів. Проте просто шматочок сала або печеного м’яса птиці такої загрози не становить.
Більше овочів – ще краще
«Можна їсти переважно рис, білий хліб і картоплю й наразитися на брак вітамінів та білкової їжі. А можна їсти різноманітну рослинну їжу, отримати вітаміни, мікроелементи, клітковину, і, як наслідок, мати здорові кишківник, судини, мозок, шкіру та зміцнений імунітет. Доведена користь веганства і вегетаріанства – передусім в різноманітному рослинному раціоні.Багато хто обурюється порадами їсти більше овочів і фруктів – але ж м’ясо, ковбаси, алкоголь, солодощі і цигарки коштують значно дорожче,» – зазначає Уляна Супрун.
Бобові – не лише квасоля
Бобові в раціоні це добре, і не лише в піст. За словами пані Уляни, вони вважаються мультивітамінними пігулками, в яких є вітаміни групи В, потрібні для утворення нейромедіаторів, та мікроелементи калій, фосфор, залізо, цинк і марганець. Також це джерело повноцінного білка, тобто незамінних амінокислот. Також бобові це клітковина, а отже – здоровий кишківник і здоровий рівень холестерину.
Піст – це привід згадати про гриби
Білі гриби, печериці, шиїтаке, гливи та інші гриби містять багато амінокислоти глутатіону, клітковину бета-глюкан, мікроелемент селен, жир холін, вітамін D, антиоксидант ерготионеїн, тобто це набір досить унікальних і дуже потрібних нутрієнтів. Як зауважила Уляна Супрун, нещодавнє дослідження показало, що дві порції грибів на тиждень можуть знизити ризик деменції в старшому віці.
Низькожирова дієта – це небезпечно
Великий піст передбачає майже повну відмову від масла, олій та жирів в складі тваринних продуктів, як то лецитин яєць чи риб’ячий жир. Такий знежирений раціон може бути корисним для людей із ожирінням та порушеннями жирового обміну. Але: їх слід дотримуватися місяцями та роками, а не 49 днів.
Також знежирення їжі може призвести до авітамінозу. У жирах є вітаміни А, Е і Д, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Без цих вітамінів не працюватиме як слід імунна система, ставатиме гіршим зір, може порушитися обмін кальцію і стане сильнішим пошкодження молекул тіла вільними радикалами. Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку. Відсутність холестерину в раціоні збільшує ризик депресії та порушення утворення статевих гормонів.
Уляна Супрун радить надолужити потрібні вітаміни.
- Горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння піст не забороняє. В них є вітамін Е та поліненасичені жирні кислоти. Їх слід їсти справді багато.
- Поєднуйте горіхи і моркву чи курагу – так жиророзчинний про-вітамін А буде засвоюватися.
- Не смажити пісну їжу на соняшниковій олії. В ній багато омега-6 поліненасичених жирних кислот, які сприяють запаленню та атеросклерозу, а смаження створює канцерогенні сполуки.
- «Пісні» маргарини в печиві чи громадському харчуванні це джерела трансжирів. А трансжири збільшують запальний фон і сприяють розвитку серцево-судинних хвороб.
Яйця – потрібні
Яйця мають практично всі вітаміни повноцінний білок та корисні жири. Але якщо людина не вживає під час посту цей продукт, пані Уляна радить регулярно їсти соєві продукти, гарбузове і соняшникове насіння, кукурудзу та шпинат.
Молочні продукти – комплексне питання
Пісною альтернативою кисломолочним продуктам буде величезна миска квашеної капусти. Саме вона містить і співмірну кількість кальцію, і пробіотичні лактобактерії.
Без риби буде зле
Навіть у Великий піст є кілька днів, коли можна їсти рибу. Регулярне споживання жирної морської риби (оселедця, скумбрії) забезпечує мозок, серце і судини та імунну систему омега-3 поліненасиченими жирними кислотами. Достатньо з’їсти одну велику запечену скумбрію на тиждень, щоб покрити потребу в жирах. Це коштуватиме як упаковка сосисок.
Але якщо ви вирішили постувати, то щодня їжте лляне і гарбузове насіння, волоські горіхи, морську капусту та тахіні (кунжутну пасту). Це певною мірою компенсує нестачу омега-3 поліненасичених жирних кислот.
Шкідливо харчуватися лише кашами
У піст треба десь брати калорії, і цим джерелом стають вуглеводи. З одного боку в кашах: гречаний, перловій, пшеничній, пшоняній, вівсяній, кукурудзяній – крім вуглеводів є клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В та білок. Кожна із цих круп має свою суперсилу. Наприклад, перлова та вівсяна нормалізують рівень холестерину, кукурудзяна містить селен, а в гречаній багато заліза. Каші добре поєднуються із насінням гарбуза та льону і грибами.
Але харчування лише вуглеводами (білий хліб, білий рис і макарони без нічого)може призвести до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги.
