Очільниця МОЗ Уляна Супрун закликала українців обирати повноцінну їжу і напої та свідомо ставитися до всього, що споживають. Зокрема, відмовитися від доданих цукрів, передусім – в солодких напоях.
Додані цукри – це все, що потрапляє в їжу, а також мед і цукор у соках та сиропах. ВООЗ радить дорослим людям споживати приблизно 25 грамів доданих цукрів на день і не перевищувати 50 грамів, тобто від 5 до 10 чайних ложок.
Ці кількості, досить умовні, пише Супрун, адже ми різнимося за вагою та енергетичними витратами. Людині, що воює на передовій, чи біжить ультрамарафон навіть 100 грамів доданих цукрів можуть бути рятівними, а не шкідливими. Коли ж ми говоримо про офіційні норми та поради, то маємо на увазі людину, якій зазвичай бракує фізичних навантажень і зовсім не бракує калорій. Для такої людини важливо: що менше цукрів – то краще.
Як додані цукри можуть нам нашкодити? Вони сприяють розвитку карієсу, стійкості до інсуліну, розвитку діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних хвороб, зазначає Супрун. Солодкі напої є маркером нездорових звичок: де «ситро», там і чіпси, бутерброди, куріння, і немає тренувань, овочів та фруктів. В 100 мілілітрах напою цукру може бути 4-5 грамів, це небагато. Але ми п’ємо склянками, пляшками, подекуди півторалітровими. Тому через напої дуже легко створити надлишок калорій і цукрів в раціоні.
Де ми наражаємося на цукор? Ось приблизні кількості.
- Солодкі газовані напої – 10% цукру. До прикладу, маленька пляшка коли – це 35 грамів цукру
- .Холодний чай в пляшці – 500 мілілітрів містять денну норму цукру – від 20 до 55 грамів. Холодні напої, до того ж, не вирішують питання терморегуляції в спеку. Доцільніше пити гарячий чай і пітніти.
- Солодкі йогурти – близько 15% цукру. Маленька пляшечка наче корисного йогурту зі злаками, ягодами, чіа і кіноа містить понад 30 грамів цукру, а півлітровий тетрапак перевищує максимальну добову норму. Досить сумнівна користь.
- Соки – 10 грамів цукру в 100 мілілітрах. Навіть якщо ви бачите «без цукру», він там все одно є, бо він є у фруктах. Але на відміну від фруктів чи ягід, сокові бракує клітковини, тому його глікемічний індекс вищий.
- Енергетики – від 3 до 60 грамів цукру в банці. Це може бути доцільне підживлення для людини в екстремальних умовах, коли немає відпочинку і змоги поїсти. Решті людей варто усвідомлювати, що ці цукри дістануться не мозку і не м’язам, а підшкірному жиру та печінці.
- Пильнуйте каву і чай. Звичка додавати цукор, помножена на кілька прийомів чаю та кави, відбирає у вас право на смаколик до них. А у випадку з раф-кавою, яку, до речі, придумали в Москві, сироп уже є у складі цього напою.
Зрозуміло, що цукор в напоях шкідливий, вказує очільниця МОЗ. Тоді, можливо, варто просто обирати напої з цукрозамінниками? І тут чергова зрада. Низка рекомендацій дійсно радять людям із ожирінням вживати не цукор, а цукрозамінники. Це суттєво зменшує споживання калорій. Але ефективність такого підходу суперечлива.
Крім цього, такі напої все одно не містять жодних потрібних нам нутрієнтів, навіть іонів калію чи магнію, наголошує Супрун. Зверніть увагу, що солодкі напої, в тому числі енергетики, мають низьку кислотність, від якої розчиняються емаль і дентин зубів. Тож навіть без цукру такі напої псують зуби.
Нарешті, деякі цукрозамінники погано впливають на стан кишкової мікрофлори. Якщо вони такі шкідливі, чому ж їх не забороняють?
Заборонити поки не вдалося,пише очільниця МОЗ, але у 2016 році ВООЗ рекомендувала запровадити акциз на солодкі напої заради боротьби з ожирінням серед підлітків та дорослих і діабетом. Ефект від оподаткування солодких напоїв – зменшення споживання цукру і, як наслідок, захворюваності, для США оцінюють в 17 мільярдів заощаджень на рік.
Компанії, що виробляють солодкі напої та енергетики, збільшують свій ринок завдяки агрессивному маркетингу та зменшенню об’єму пляшок – так ціна здається невеликою.
Що можна зробити, аби життя було здоровим і все ж солодким? Супрун радить:
- Поступово привчайте себе до несолодкого смаку. Спершу вода вам буде ніяка, кава – гірка, йогурт – кислий. Тож почніть просто зі зменшення дози.
- Розбавляйте солодкий йогурт звичайним йогуртом без добавок. Або додавайте до несолодкого йогурту ванільний цукор та ягоди власноруч.
- Обирайте в закладах харчування, чи готуйте самі, несолодкі лимонади. Лимон, імбир, м’ята, лаванда – ці компоненти створять насичений свіжий смак, який можна не покращувати цукром. Узвар із ягід і фруктів, якщо його не підсолоджувати, має і багатий смак та користь.
- Замість соків обирайте собі і дітям фрукти. Це потрійна користь: клітковина зменшує глікемічний індекс, вона корисна для мікробіоти кишківника, а їсти тверді фрукти чи овочі потрібно для повноцінного розвитку щелеп дітей.
- Що менше ви купуєте напоїв, то менше пластику чи бляшаних пляшок забруднює навколишнє середовище.
- Найкращий напій – це вода. Беріть воду з собою та давайте воду дітям. Так буде менше спокуси купити пляшку яскравого розчину цукрози чи мальтдекстрози десь на вулиці.
