З дитинства ми знаємо, що мамина їжа найсмачніша. Коли ж стаємо дорослими, все рідше маємо можливість харчуватися вдома. Утім домашні страви не лише найсмачніші. Приготовані з любов’ю та турботою про здоров’я домашні страви корисніші за їжу в закладах харчування і шквидкоїжу на вулиці. Адже вдома ми можемо свідомо контролювати, аби в нашій тарілці було менше цукру і жиру, та більше овочів та фруктів. Очільниця МОЗ Уляна Супрун наводить декілька переконливих аргументів, які мотивують готувати вдома.
Повноцінне харчування – запорука нашого здоров’я а от неповноцінне спричиняє найбільшу кількість смертей у світі, пише Уляна Супрун нас воїй сторінці у FB. Так, неповноцінне харчування – це не конче бідний раціон і брак калорій. Це – і надмірне споживання солі, цукру, переробленого м’яса, а також нестача цільнозернових злаків і фруктів у раціоні. Це також високий рівень споживання червоного м’яса та процесованих м’ясних продуктів (сосисок, ковбаси), солодких підсолоджених напоїв і транс-жирів (передусім, це маргарини в кондитерських виробах та соусах).
Основу піраміди здорового харчування мають складати складні вуглеводи, овочі та фрукти, наголошує очільниця МОЗ. Далі йдуть риба, олії, насіння, молочні продукти, ще менше – м’яса, і зовсім трохи сміттєїжі: ковбасок, солодощів, солодких напоїв та алкоголю. Їжа поза домом, якщо ви не поставитися до вибору ретельно, може цю піраміду спотворити чи навіть перевернути. Ресторанний салатик із листя салату – це замало овочів, зауважує Супрун. Швидкоїжа робить верхівку піраміди – її основою.
Очільниця МОЗ наводить приклади неповноцінного харчування, яке псує здоров’я:
- Хот-дог: містить процесоване м’ясо, в якому є нітрозаміни (канцерогени), сіль (гіпертензія) та білий хліб (він має бути цільнозерновий чи висівковий, аби кишківник нам дарував вітаміни, а не закрепи).
- Шаурма збільшує ризик атеросклерозу, бо карнітин м’яса стає триметиламіноксидом. Шаурма це також ризик харчового отруєння чи навіть ботулізму.
- Піца: ви досить багато заплатили за хліб, на якому так бракує свіжих овочів, а замість «чесного» справжнього м’яса – процесоване.
- Печиво, цукерки, вафлі – це цукри, що викликають глікацію, тобто зниження імунітету, а також розвиток стійкості до інсуліну, ризик набору ваги та карієсу. Солодощі із тривалим терміном придатності містять транс-жири, а це – ризик атеросклерозу та появи про-запального фону.
- Бургер та картопля фрі (шаурма чи хот дог) погіршені зайвими жирами в картоплі. Це не та олія, що потрібна для нашого здоров’я. Наш вибір – сирі оливкова олія та насіння соняшника, льону, горіхи.
Розмір порцій має значення
- У закладах харчування зазвичай передбачені стандартні порції для кожної страви, особливо, коли йдеться про бізнес-ланчі. Ці порції можуть бути занадто великими або занадто малими для людей різного віку та статі.
- Наприклад, чоловіки, які регулярно харчуються у кафе, можуть недоспоживати білків.
- Салат в бізнес-ланчі маленький і приготований давно. Овочів нам потрібно багато і щойно приготованих. Запам’ятайте правило ідеального салату: щось хрустке, щось вологе і соковите, щось білкове і щось м’яке. Додавайте в салати розсольні сири, варені яйця чи м’ясо, бобові та горіхи, не соліть, і заправляйте олією, а не майонезом.
- Оскільки вдома ми можемо контролювати розмір порцій, зменшується ймовірність переїдання або недостатнього споживання. Скільки вам чого потрібно можете оцінити завдяки «правилу долоні» .
Вдома ви самі контролюєте різноманіття продуктів і спосіб приготування.
- Риба, навіть найдешевша, у ресторанах та їдальнях коштує дорого. Нам потрібно їсти дві-три порції риби на тиждень. Вдома цього досягнути значно простіше.
- Згідно з пірамідою здорового харчування, нам потрібні бобові, горіхи і насіння. Квасоля та жовтий горох – не найкращі бобові для травлення, тому багато хто їх не любить. Зелений горошок, сочевиця і нут значно легші і поживніші, але їх не всюди зустрінете в меню. Волоські горіхи і кунжут – чудова основа для соусу чи заправка для каші. Але навряд чи вам запропонують рис із тахіні чи річкову форель під горіховим соусом в університетській їдальні. Водночас, собівартість таких страв і час для приготування – значно менші, ніж здається.
- Найкращі способи приготування їжі – варити на парі, у мікрохвильовій пічці, або потушкувати. Якщо ви щось і варите, то це має бути суп, борщ або узвар – саме так нутрієнти їжі, які виварилися і потрапили у воду, не втратяться. Якщо ви хочете смажити, час, температура смаження та кількість жиру при цьому мають бути мінімальні.
- Смажити краще на оливковій олії, вершковому маслі чи смальці, і додавати при цьому орегано, чебрець та інші пряні трави і спеції – це зменшує пероксидацію жирів при нагріваннні. У ресторані такими речами не будуть ускладнювати процес, особливо в доступному.
- Вдома ви можете урізноманітнювати смак завдяки спеціям, пряним травам, гострому перцю, імбиру чи часнику. Вони не є ліками, проте позитивно впливають на травлення і навіть настрій.
Перетравлювати вуличну їжу важко.
Стріт-фуд стає все популярнішим в Україні. Але якими б смачними не здавалися хачапурі та хот-доги, не варто ними зловживати. Адже зазвичай в основі вуличної їжі – хліб. Аби його перетравлювати, нашому організму потрібна достатня кількість води. Але багато людей надають перевагу солодким газованим напоям та сокам. Вони містять багато цукру та зайвих калорій. Запивати лише кавою теж погано – її замало для достатнього зволоження їжі. Згадайте, скільки разів ви не замовляли воду в ресторані, бо вона коштувала надто дорого як для води. Вдома вам ніщо не завадить пити скільки хочеться.
Їжа у закладах може містити приховані трансжири та інші небезпеки.
- Смажені страви (картопля-фрі та пончики), хлібобулочні вироби (крекери, печиво, торти), більшість напівфабрикатів (охолоджене тісто, піца, м’ясні та рибні вироби – рибні палички, котлети), а також фасовані, готові до вживання продукти (чіпси, снеки, сухарики, горішки, попкорн, соуси, майонез) містять транс-жири.
Транс-жири підвищують ризик атеросклерозу, хронічного запалення, ішемічної хвороби серця та ревматоїдного артриту.
- Також у готових стравах ми зазвичай не можемо контролювати кількість солі. Сендвічі з ресторанів фастфуду чи інші закуски можуть містити майже денну норму солі. Особливо багато її у сміттєїжі – в піці, хот-догах, спагетті з соусом, копченому м’ясі та стравах з кетчупом. Високий вміст солі може бути в продуктах, які не здаються солоними на смак – мафінах чи зернових сніданках. Так само багато солі за інгредієнти містять напівфабрикати чи вже готові страви.
- Десерти в закладах харчування чи готові солодощі зроблені так, щоб їхня собівартість була якомога меншою, а наше задоволення від них – якомога більші. Цього легко досягнути: збільшити кількість цукру в печиві чи йогурті, додати більше маргарину, зробити крем «ніжнішим» завдяки шкідливими для мікробіоти кишківника емульгаторам. Зазвичай, готові солодощі і десерти це «діабет у тарілці». Якщо ж вам складно відмовитися від солодкого, готуйте десерти вдома – зменшуйте шкоду, збільшуйте користь. Робіть фруктові желе, печиво з насіння та вівсянки, сирні запіканки. Беріть менше цукру до випічки, використовуйте вершкове масло чи смалець та цільнозернове борошно.
Харчування в колі близьких об’єднує
Насправді для людей дуже важливо їсти разом, адже ми соціальні істоти. Для багатьох родин сімейна вечеря – єдиний час, коли всі можуть зібратися разом та відволіктися від гаджетів і справ. Обід чи вечеря з рідними дають відчуття стабільності та гармонії.
Саме вдома формуються уявлення дітей про здорове харчування і приготування їжі. Діти вчаться харчовій поведінці, спостерігаючи за дорослими. Батьки мають подавати приклад дітям – важко змусити дитину їсти броколі, коли сам вечеряєш картоплею фрі. Дітям варто пояснювати, з чого складається раціон, як читати етикетки і швидко готувати корисну їжу. Приготування їжі разом – це хороший спосіб розважити дітей і провести час разом.
Підлітки схильні мати порушення харчової поведінки: анорексію чи булімію, наприклад. Школярам подобається купувати солодкі напої і закуски «снеки» замість повноцінної їжі. Цьому можна запобігти, якщо змалечку формувати культуру їжі і зробити «сімейну вечерю» простором довіри. Діти мають бути певні, що їх не перегодовують, не змушують, що домашня їжа це безпечно для їхнього здоров’я і не треба їй шукати заміну.
Вміти готувати слід усім – це не суто жіночий обов’язок. Тож не варто міркувати, що сина годуватиме невістка. Краще йому самому вміти подбати про своє здоров’я. Наприклад, в Британії є кулінарні курси для овдовілих чоловіків.
Домашня їжа з собою
- Приготована вдома їжа має також іншу перевагу – її можна брати з собою на роботу і не чекати обідньої перерви, страждаючи від голоду. Маючи їжу в ланч-боксі, ми можемо їсти тоді, коли настає усвідомлене відчуття голоду.
- Домашня їжа вберігає нас від ризиків харчових отруєнь, що особливо актуально влітку. Ми можемо бути певні, що ця страва була приготована чистими руками, і на неї не сіла муха.
- Люди, які мають алергію на певні продукти, можуть контролювати, що саме вони їдять. Це допоможе їм згодом також прийти до такої звички.
- Ви можете поїсти саме в той час, коли зголодніли, чи розділити прийом їжі на кілька етапів.
- Це добра можливість зекономити чимало грошей.
Найкраща швидкоїжа – це фрукти та горіхи, а напій – вода.
Якщо ж ви не маєте можливості готувати вдома та брати з собою їжу на роботу, найкраще їсти в одному, перевіреному закладі. Чудово, якщо ви знаєте його команду та довіряєте їй. Крім того, харчуючись в одному місці, ми будуємо певну ситуативну спільноту, яка допомагає нам почуватися безпечно та затично під час обіду чи вечері.
Канадський ресурс про здорове харчування: він навчає робити здоровіші щоденні вибори і планувати раціон та закупівлі.
Про те, чому насправді здорове харчування це недорого, можна прочитати ТУТ.
Фото – з Інтернету
