Скільки води пити і що злипнеться від глютену? Скільки разів на день треба їсти і чому хліб не такий страшний, як його малюють? Про це для науково-популярного журналу Куншт розповіла нутриціологиня і фізіологиня Ольга Дорош.
Міф №1: «Глютен склеює ворсинки кишківника»
Зараз модно відмовлятися від певних продуктів, зокрема глютену. Однак багато людей навіть не знають, що таке глютен. Я говорю так впевнено, бо майже за шість років неодноразово стикалася з цим. У моїй практиці є два класичні випадки.
Перший – дівчина говорила, що в неї непереносимість глютену, тому вона не їсть хліба, але водночас їла печиво. І там, і там був глютен, але вона думала, що глютен є тільки у хлібі.
Інша дівчина взагалі вважала, що глютен – це зло. Коли я її запитала, що це таке, то вона не змогла відповісти. Тому коли ми чуємо або читаємо про небезпеку певної речовини, варто принаймні замислитися, що це.
Глютен – це білок злакових. Кожен злак містить певний білок. Наприклад, пшениця містить гліадин, ячмінь – гордеїн, жито – секаклін, кукурудза – зеїн, овес – авенін.
Від глютену в нас нічого в кишківнику не склеюється. Проблема, яка часом трапляється, – це глютенова ентеропатія, або целіакія. За цього розладу уражається слизова оболонка тонкого кишківника, власне, відбувається атрофія ворсинок. Відповідно, ворсинки стають меншими і не можуть всмоктати більше речовини.
Читайте також: Про глютен і його влив на здоров’я. Дослідження
У Штатах целіакію мають близько 1% людей, у світі – до 5% (різні дослідження наводять різні дані). Це автоімунне захворювання, коли в людини розвиваються антитіла до ферментів, які є в ентероцитах – клітинах кишківника.
Буває понад двісті клінічних проявів целіакії. Зараз з’ясували, що целіакія може розвиватися з віком. Раніше говорили, що це проявляється тільки з народження.
У людей із цим розладом вживання продуктів, що містять глютен, може спровокувати цілу низку симптомів: нудоту, головний біль, діарею чи закреп, неприємний запах калу, біль та здуття живота, відчуття хронічної втоми (зокрема через дефіцит вітамінів і мінералів, погане засвоєння цих речовин внаслідок хвороби), остеопороз, анемію, різке схуднення, перепади настрою, проблеми зі шкірою.
Крім целіакії, може бути алергія на білок злакових. Така алергія може проявитися через висип, біль у животі, проблеми з шлунково-кишковим трактом, свербіж тощо. Алергію треба визначати за допомогою аналізів і консультуючись із лікарем.
Зараз стає поширеною непереносність, яка не пов’язана з целіакією. Вона ще не дуже добре досліджена. Зважаючи на різні стани, пов’язані з глютеном, важливо не займатись самолікуванням і звернутись до лікаря, аби провести грамотну діагностику та не переплутати один стан із іншим.
Я починала розповідь про дівчинку, яка не їла хліба, бо думала, що глютен саме в ньому. Але список продуктів, де може бути глютен, – дуже великий, і важливо знати, які продукти є безпечними, якщо у вас є непереносимість.
Зокрема, глютен є в усіх продуктах з пшениці (хлібобулочних виробах, печиві на пшеничному борошні, манці, кус-кусі, булгурі). Важливо читати етикетки, адже він може бути в ковбасних виробах, вегетаріанських замінниках м’яса.
Тим, у кого целіакія, краще купувати продукти з позначкою «gluten free», для того щоб вберегти себе від негативних наслідків. Для людей без згаданих розладів глютен не шкідливий. Усім вилучати цілу групу продуктів – хліб, булгур, всі борошняні вироби, піцу, круасани – не потрібно. У злакових є харчові волокна, вітаміни групи B, цинк, магній. Це класні продукти, вони мають бути в нашому раціоні.
Коли ж виникає підозра, що певний продукт викликає негативні реакції, варто на тиждень вилучити цей продукт, вести щоденник харчування і подивитися, чи стане краще. До того ж треба звернутися до лікаря й обговорити з ним свої симптоми, спостереження у щоденнику. Але бездумно щось вилучати не варто. Адже коли ми забираємо якийсь продукт, потрібно дати організму його альтернативу.
Міф №2: «Молоко – це зло, слиз, шмарклі, рак»
Молоко – це не зло. Близько 5–10 тисяч років до нашої ери в кочівників-скотарів з’явилася мутація в гені, який кодує фермент, що допомагає розщеплювати лактозу (молочний цукор), і люди змогли перетравлювати тваринне молоко. Тоді це допомогло їм вижити.
У людини молоко може викликати три стани – непереносимість лактози чи алергію на один із двох молочних білків (казеїн чи білок сироватки), а може бути і те, і те. Але частіше трапляються публікації й розмови саме про непереносимість лактози.
Більшість людей вміють перетравлювати лактозу з народження, інакше ми б не могли пити материнське молоко. Вкрай рідко у діток із народження немає в кишечнику ферменту, який розщеплює лактозу. Про це ми дізнаємося фактично одразу, коли народжується дитина: з’являється сильна діарея, як тільки вводиться грудне молоко або суміш із молоком.
У дорослих непереносимість лактози має різні причини. Дві поширені – це зменшення кількості ферменту лактази після п’ятирічного віку та внаслідок пошкоджень тонкого кишківника.
Що відбувається з молоком у нашому організмі? За норми в організм потрапляє лактоза – це дисахарид, що складається з двох молекул, і вона в тонкому кишечнику за допомогою ферменту розщеплюється на два моносахариди – на глюкозу і галактозу.
Коли ж у нас немає ферменту, який називається лактаза, молоко рухається далі до товстої кишки, і його розщеплюють бактерії, які там живуть. Відповідно, коли вони будуть розщеплювати цю лактозу, виділятиметься газ. І людина може відчувати здуття, діарею, біль, якісь негативні відчуття у шлунково-кишковому тракті, які проявляються майже одразу. За такими симптомами ми можемо припустити, є в нас непереносимість лактози чи немає.
Читайте також: Цікаві факти про дітей, які можуть здивувати дорослих
Кисломолочні продукти містять уже менше лактози, тому що бактерії, які вони містять, частково переробили лактозу. Якщо нагріти, наприклад, кисломолочний сир, зробити з нього якусь запіканку, то нам буде ще легше перетравлювати його. Всі молочні продукти, які містять багато жиру, наприклад, вершки, морозиво, сметана, мають менше лактози.
Сьогодні також поширена безлактозна продукція, коли виробники додають, наприклад, у молоко, йогурт чи сир уже готовий фермент лактазу. Є медичні препарати з цим ферментом, які може виписати гастроентеролог, і тоді можна споживати молочну продукцію. Тому нічого страшного в молочній продукції немає. Якщо ви її любите, то їжте на здоров’я.
Є думка про те що пиття молока і вживання молочних продуктів збільшує виділення мокроти (слизу), зокрема, при застуді, астмі. Однак дослідження не підтвердили цього взаємозв’язку.
Щодо рослинного молока, то воно має право на існування, але треба завжди читати етикетку, дивитися, чи є там додані цукри, оцінювати реальну кількість, власне, рослинного молока. Наприклад, ми купуємо кокосове молоко, і було б класно, якби в його складі кокос був на першому місці. Але найчастіше ми можемо зустріти у супермаркетах «молоко» з 10%, 8%, 7% кокосу, мигдалю чи чогось іншого. Решта – вода.
Також можуть бути підсолоджувачі (цукор, сироп агави, глюкозо-фруктозний сироп), олія, стабілізатор, сіль тощо. Рослинне молоко не може замінити тваринне молоко ні щодо білка, ні щодо кальцію, ні щодо чогось іншого. Хіба що соєве молоко, яке трохи наближене до тваринного. Загалом рослинне молоко – це класна штука, яка може урізноманітнити наш раціон, якщо ми обираємо молоко хорошого рослинного складу або готуємо його вдома.
Міф №3: «Крохмаль – зло. Картоплю, рис, макарони, банани їсти не можна!»
Картопля, рис, макарони, банани, виноград – це продукти, які демонізують ще з часів, певно, моєї бабусі. Кажуть, що не можна їсти крохмаль, бо це калорійно, тому для схуднення банани, картопля й таке інше – зась.
Є моносахариди, дисахариди, полісахариди, і до останніх належить, зокрема, крохмаль, целюлоза, хітин у грибів. Тобто крохмаль – це багато молекул глюкози, які з’єднані між собою. У нашому організмі крохмаль розщеплюється й засвоюється у кишківнику у формі глюкози. Тому нічого страшного в ньому немає.
Звідки походять такі міфи? Наприклад, всі бояться картоплі, тому що від неї набирають вагу. Але картоплю можна приготувати по-різному. Можна зробити пюре, у яке додати багато масла, молока. Тоді справді калорійність буде високою.
Читайте також: В Україні запровадили держрегулювання цін на продукти і медтовари
А можна просто зі спеціями запекти її в духовці, зварити в мундирі або просто зварити й не додавати ніякого жиру. А можна піти поїсти чипси або картоплю фрі.
Проблема у способі приготування. Картопля в сезон – дуже класний продукт, який звичний для українців. Можна їсти його на здоров’я, просто потрібно зважати на методи приготування і вживати й інші овочі.
Макарони – також не загроза. Їхня проблема – не в пшениці, а в соусі. Коли ми замовляємо пасту в кафе чи навіть готуємо вдома, часто це паста на основі вершків, із великою кількістю сиру, фаршем. Така страва – висококалорійна.
Якщо просто відварити макарони й зробити для них заправку на водній основі, наприклад, із бланшованих томатів, домашнього фаршу, де буде менше жиру, придумати щось із грибами, контролювати кількість сиру, тоді це хороша страва.
Якщо подивитися на калорійність бананів і винограду, то з ними теж усе добре. У ста грамах бананів – 94 кілокалорії, 22 грами вуглеводів, у ста грамах білого винограду – 74 кілокалорії та 18 грамів вуглеводів. А людям треба їсти 100+ грамів вуглеводів за день. Тому якщо їсти ці фрукти помірно, нічого страшного в них немає.
Міф №4: «Рисове борошно корисніше за біле»
Багато прихильників здорового способу життя бояться білого борошна, а ось рисове борошно, на їхню думку, корисніше за біле. Чим? Насправді нічим. Біле борошно – це перемелена очищена пшениця, рисове борошно – перемелений до борошна білий рис.
За своєю суттю, це одне й те саме. У будь-якому разі, краще використовувати цільнозернове борошно (його ще можуть називати обдирним чи жорновим) – пшеничне, вівсяне чи яке вам до вподоби.
Міф №5: «Цукор – зло. А от коричневий цукор, кленовий сироп і мед – корисні»
Цукор дуже демонізують, на це спрямовані чимало маркетингових кампаній. Та насправді все трохи складніше. ВООЗ і Американська діабетична асоціація (ADA) ділять цукри умовно на дві групи: додані цукри, або їх ще називають вільні цукри, і природні цукри.
Додані цукри – це коли ми або виробники чи кухарі в кафе додали цукор до якихось продуктів. Природні цукри – ті, які вже містяться в продуктах.
Не зовсім правильно, коли люди вираховують добову норму цукру і враховують у неї також фрукти. Згідно з ВООЗ, ми не повинні враховувати цукри з фруктів, ягід, овочів до добової норми цукру. Рекомендують 5% доданих цукрів від денної норми калорій.
У середньому для людини масою 70 кілограмів, це 25–50 грамів доданих цукрів на день. Серед найпоширеніших доданих цукрів – цукор столовий, глюкоза, фруктоза, сахароза, глюкозо-фруктозний сироп. Зверніть увагу, що до цих 5% також належать соки і мед.
Для створення соків, виробники забирають із фруктів клітковину і ми п’ємо розчинений у воді цукор. Через природні кислоти, які містяться у фруктах, ягодах, овочах, ми не відчуваємо, наскільки цей напій солодкий.
Тому ці інстаграмні ідеальні картинки з вівсянкою й апельсиновим соком далеко не ідеальні. Не варто часто пити сік у пакетах чи фреш, що й казати про солодкі напої на зразок кока-коли.
Чи корисніший коричневий цукор за білий? Ні, буде незначна різниця в мікро- і макроелементах. Це не та річ, за яку потрібно хвилюватися.
Якщо розкласти мед, сироп агави чи кленовий сироп, то, власне, ми отримаємо дуже схожу картинку. Якщо подивитися на склад меду, то він міститиме 38% фруктози, 31% глюкози, 1% сахарози, 13-20% води, 9% інших цукрів та інші корисні речовини – 3,55%. Тож, мед не містить 100% корисних речовин, у ньому багато різних цукрів, і його теж варто їсти в міру.
Про ще 10 міфів – читайте в статті на Куншт.
Читайте також
