Неповноцінне харчування – занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів, свіжих фруктів, овочів, насіння, горіхів та клітковини – спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику, – пише на своїй сторінці у FB в.о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун.
Це результати великого дослідження стосовно впливу харчування на здоров’я. Дані зібрано зі 195 країн із 1990 по 2017 рік. Дослідження можна переглянути ТУТ.
Що не так з харчуванням? Занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів, пише Уляна Супрун. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини. Кожна п’ята смерть у світі трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу, зазначає Супрун.
Дослідження показує, що вплив окремих дієтичних факторів змінюється в різних країнах. Але саме надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових і фруктів в раціоні – причини понад 50% смертей, які пов’язані з харчуванням. Інша частина пов’язана з високим рівнем споживання червоного м’яса та процесованих м’ясних продуктів, підсолоджених напоїв і транс-жирів.
Окрім смертності неправильне харчування впливає на показник DALY (Disability-Adjusted Life Year). Це кількість років здорового життя, втрачених у результаті хвороби. Внаслідок поганого харчування втрачено 255 мільйонів років здорового життя – це становить 16% від DALY серед дорослих усього світу.
Уляна Супрун радить:
- споживати щонайменше 200-300 грамів фруктів на день. Натомість більшість людей виконує лише третину норми – 94 грами (невеличке яблуко).
- Денна норма цільнозернових продуктів становить 100-150 грамів. Ми маємо споживати 3-5 шматочків цільнозернового хліба, а їмо менше одного.
- Солі варто споживати не більше 3 тисяч мг на день, краще ще менше. Але ця норма зазвичай перебільшується удвічі.
- Норма насіння і горішків на день дорівнює 16-25 грамів. Натомість багато людей їдять всього 3 грами – це половина волоського горіха.
- 290-430 грамів на день ми маємо їсти овочів. За розміром це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 грамів – це як три невеликі морквини.
Додайте до цього безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані, солодкі напої, солодощі, регулярні малопоживні перекуси та переїдання. Як наслідок – у 2017 році 11 мільйонів або 22% всіх смертей серед дорослих пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням вищеперелічених продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні хвороби, рак та діабет. Для порівняння, у 2017 році через високий тиск померло 10,4 мільйона людей, а через куріння – 8 мільйонів.
Такі результати свідчать, що ми маємо звертати набагато більше уваги до харчування, аніж ми звикли. І тут вислів «ми те, що ми їмо» набуває важливого значення, наголошує Уляна Супрун.
Що робити, аби покращити свій раціон:
- Зменшуйте споживання солі. Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі, читайте етикетку: якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст. Замініть сіль на прянощі та намагайтесь готувати вдома – це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
- Обирайте цільнозернові продукти на заміну хлібу з білого борошна чи батона. Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам із високим вмістом клітковини, макаронним виробам з борошна грубого помолу.
- Їжте більше овочів та фруктів. Обирайте свіжі або заморожені фрукти. Натомість зменшуйте споживання або уникайте овочів із вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів у сиропі, заморожених фруктів із доданими цукрами. Овочі та фрукти не лише корисні, але й доступні.
- Не їжте багато цукру. Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання – не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор – не їжте додатково солодощі.
- Контролюйте розмір порції. Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоби зменшити ризики переїдання – слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.
Більше про розміри порцій можна знайти ТУТ.
